文章来自EzFit翻譯的: 【Jeff Nippard】最有效的科學推日訓練：胸肌、三角肌、三頭肌（科學應用系列第１集）
1. 卧推
4组
4-6次
7-8RM，保留1-2次的力量
目标：次数进步
2. 上斜绳索飞鸟
3组
12-15次
45度
手臂交叉
3. 站姿哑铃肩推
4组
10-12次
4. 绳索侧平举
4组
12-15次
身体倾斜、绳索在双脚中间
5. 三头肌下压
4组
12-15次
手臂在下，练外侧头；手臂在上，练内侧的长头。
6. 静止哑铃卧推
2组
60秒
重量：平常训练的45%（4-6RM的45%）
7. 脸拉
3组
20次