肌肥大健身课表安排大全(理论+课表)

文章来自PEETA葛格的: 肌肥大健身課表安排大全

1. 为何你进步不了?

我犯下的错误:

我第一年刚开始练基本上都是乱练的,但是身材还是进步许多,肌肉量增加体脂也减少。第二年到第三年遇到大挫折,一年内都没有在进步。最主要的原因就是我就是照着我第一年乱练的方式继续练下去。

直到我去年开始认真排课表之后,六个月大概增加了四公斤的肌肉量,力量也提升了许多,让我认真觉得课表真的是特别重要。

先把我当时犯下的错误说一下,假如你有做过这些,就可以改善一下。

  • 每次都用不同的课表练(换动作,换顺序,重量换太大)
  • 不纪录自己做的重量,组数,次数,练到超累就好(组数过多)。

当时的错误观念:

  • 不用提升力量,有感受度就好。
  • 肌肥大就是做一组8-12下,所以每个动作都只用8-12下
  • 每个部位一星期只能练一次
  • 一星期不要练超过四五天

我身为过来人的建议是一定要安排一个课表,才能让你稳定的进步下去。乱练通常就是进步不了,除非你基因很好。

2. 基本知识

2.1 常见用词

  • 强度(Intensity):重量,通常以1RM的%数来代表。1RM就是你做一下的最大重量。比如说你1RM是100公斤,80%1RM强度就是80公斤。
  • 次数:一组动作做多少下通常1-4下比较会偏向力量进步,5-20下比较偏向肌肥大方向。次数高=强度降低,次数低=强度提升。
  • 训练量(Volume):总共做了多少训练。计算方式以组数X次数X负重。100公斤做五组五下,就是5x5x100 = 2500
  • 频率:一星期练一个部位的频率。

2.2 渐进性负重增加

渐进性负重增加是保证肌肉增长最关键的所在。

比较容易达到的渐进性负重包括:

  1. 负重增加(从100公斤举五下,变成105公斤举五下)
  2. 次数增加(100公斤举六下,进步到举七下)
  3. 组数增加(一星期一个部位本来做10组,下星期做11组)
  4. 训练频率提升(一星期一个部位练一次变成两次)
  5. 姿势变好(本来动作只做一半,变成做全程的动作)
    前四个是比较好可以从训练课表中改变的,第五个是一定要做到的。

3.训练量,频率与肌肥大的关系

3.1 次数,训练量与肌肥大的关系:

研究连结:https://goo.gl/T4gbcF

常常听到说一组做8-12下是最好的肌肥大次数,但研究已经证实,只要训练量相同,4-20下一组,肌肥大效果都是一样的。

比如说:
100公斤做6组4 = 6x4x100 = 2400
60公斤做2组20下= 2x20x60 = 2400
80公斤做3组10 = 3x10x80 = 2400

通常大部分人会认为做10下才会长很多肌肉,做四下只能提升力量,做20下只能提升肌耐力。

但就像以上说的,训练量都是2400,肌肥大效果是一样的。不同点在于做4-6下一组的高负重,可以提升很多力量。越高次数,越低负重较能抓到感受度

通常建议是多关节运动(深蹲硬举卧推肩推)用少次数,高组数高次数的可以留给较小肌群,或机械式的。

每个人因基因不同,肌肉增长需要的刺激性也会不同。使用较广次数范围(4-20下一组)的练法能确保广范围的肌肉刺激性,来保证肌肉增长。

3.2 组数与肌肥大

研究连结:https://goo.gl/NzUkoT

首先要先了解两个词,叫做最大修复组数,跟最小维持组数。(大多以8-12下一组来讲)

最大修复组数是在一星期中,一个部位极限的组数,做超过这个组数的训练量会超过你身体可以修复+进步的空间。简单来讲,一个部位做超过最大修复组数就是对长肌肉没帮助,甚至会过度训练造成反效果。

最小维持组数就是一星期中一个部位最少要做几组,来维持肌肉量。凡是做的组数超过最小维持组数,就是会长肌肉,但超过最大限制组数就会有过度训练的机会。
以上研究把健身中手分成两组,高训练量组与中训练量组。每个部位大约是2个主要动作,两个次要动作。

主要动作的话高训练量都是10组10下,中训练量是5组10下。次要动作,两组都做8组10下。
等于是高训练量组每个部位一星期练28组,中训练量组每个星期练18组。

结果:
发现是肌肥大效果两组是差不多的,但是中训练量的人他们力量成长较多,身体组成进步稍多(躯干非脂肪组织,手臂肌肉量)。会造成这个结果的主要原因是因为太多的组数会让身体来不急修复,也无法进步。

这研究告诉我们的是:

  • 每个不同阶段的训练者,做的组数应该要不同。
  • 中手阶段用中训练量,可以增加更多肌肉与力量。
  • 不是举越多越好。应该要依自己的能力去安排。

平均最低和最高组数范围
新手(半年内):0-14
中手(7-24个月):6-20
进阶(三年以上):10-26
部位肌群越大(腿),最高组数限制越高。(12-28)
肌群越小(二头三头),最高限制越低(8-22)

以上都只是个大概,还有其他因素也会影响到(训练频率,生活作息,饮食,基因等)
像我个人腿比较慢开始练,目前一星期练超过20组就会来不急修复。
我胸跟背就可以练到30组才会觉得有点过度训练。
所以还是要自己抓一下身体的感受。

3.3 训练频率,肌肥大,部位分配

研究连结:https://goo.gl/j1d5w5

把相同的组数分成两天来练,肌肥大效果会比在一天练完还好。比如说你一整个星期要练16组胸。
星期一练八组+星期四练八组,会比你星期一把16组练完效果还好。
我自从将好兄弟分法改成推拉腿之后,进步飞快,原因就是因为训练频率变高。

好兄弟分法(bro split):胸 - 腿 - 手 - 肩 - 背 - 休息

好处:

  • 可以加强针对小肌群
  • 好上手

坏处:

  • 频率低,一个部位只能练一次
  • 肌肉量提升较慢

推拉腿分法:推拉 - 腿 - 推拉 - 腿 - 休息

推就是胸+肩+三头
拉就是背+二头
腿就是腿,可以加个核心训练。

好处:

  • 频率高,一个部位一星期可以练两次
  • 把相同功能的肌群放在一起练
  • 一次大概只需要练40-50分钟
  • 力量,肌肉量都进步较快

坏处:

  • 一星期需要练五六次
  • 容易太累
  • 需要安排好组数分配

上下分法:上半身 - 下半身 - 休息 - 上半身 - 下半身 - 休息

好处:

  • 一星期只要练四天
  • 频率高,每个部位练到两次。

坏处:

  • 一次可能会花比较久的时间。
  • 比较难针对小肌群

每日波动型练法:肌肥大日 - 爆发力日 - 肌力日

好处:

  • 健力三项力量大爆发
  • 肌肉量成长算快

坏处:

  • 主要是练三项,难针对小肌群。

选好分法之后就是把你预设好的部位组数分配下去。
假如你一星期打算做18组胸(胸推5233 +上胸推5233 +夹胸5233),兄弟分法就是全部18组都在一天练完。其他分法就是把18组分开来做。

总而言之:
每个分法各有好处其实主要是看你一星期有几天可以练,还有主要目的是什么。
假如你一星期有五六天可以练,我会最推荐你用推拉腿。
假如四天可以用上下分法。
假如三天,可以用上半身 - 下半身 - 全身,的练法。
假如要力量提升,每日波动型练法是最赞的。

4.动作选择:

研究连结:https://goo.gl/9QAP6V

多关节运动跟单关节运动对长肌肉效果是一样的,差别在于多关节运动可以同时刺激到很多的肌群,而单关节通常是针对较小部分的肌群。
基本上动作选择都是先从多关节的开始选。运动顺序通长会用自由重量多关节运动开始,最后才用机械。

以下是很棒的动作:

  • 腿:深蹲,弓箭步蹲,罗马尼亚硬举,腿推(机械)
  • 背:硬举,划船,引体向上,下拉(机械)
  • 胸:胸推,上胸推,飞鸟夹胸(机械)
  • 肩:肩推,侧平举,肩的机械
  • 手臂:二头弯举,三头下拉,或挑一个感受度最棒的下去练。

每个部位的第一个动作都是最重要的,因为都是会带到最多肌群的的多关节动作(除了手)。对整体发展很重要。

可以顺便看这两个影片:
动作选择:https://goo.gl/RPQZvM
次数选择:https://goo.gl/APJvF3

5.肌肥大关键知识统整

  • 渐进性负重增加是肌肥大的关键
  • 适量的训练量能确保肌肉稳定增长,太低会长不出肌肉,维持的话不会进步。太高会压抑力量提升,也会过度训练造成反效果。
  • 长肌肉最优良的期间是相同的课表跑3-10周之间。前两周主要只是肌肉修复,比较少肌肥大。所以不要太常换课表
  • 同个部位训练频率高,肌肥大效果好。
  • 4-20下一组的动作,肌肥大效果一样。次数越低,力量增加越明显,所以建议大动作(健力四项)用低次数的方式练,以提升力量为目的。小肌群可用高次数的方式练,较多感受度

好的课表可以尽量把以上肌肥大关键点集合在一起,来达到快速的肌力,肌肉量进步。

6.肌肥大渐进性课表

大方向:传统肌肥大渐进性课表的原理是刻意把周期刚开始的训练量(或强度,RPE等)压低,在之后的8-12周内慢慢增加到最大限制组数。

优点:

  • 把渐进性负重增加的效果发会到最大。
  • 让肌肉有够长的时间适应课表来达到肌肥大
  • 肌力稳定提升
  • 肌肉量稳定提升
  • 用最刚好的训练量来达到肌肥大,不会过度训练
  • 感觉很聪明

缺点:

  • 有点麻烦
  • 有时会觉得练不够,想要多挤出几组

6.1 以下步骤为安排方式,主要以组数提升来控制训练量:

  1. 预设长度(周):想一下自己想要用多长的时间在相同的课表上,通常是8-10周不错。

  2. 找出自己的最大限制组数第一周用的组数=最大限制组数 - 。预设长度的一半比如说你最大组数是20,预设长度10周,第一周就是用20- (10/2)= 15组来练。

  3. 选择一个部位分法,从CP值高的运动开始选,然后把组数分配下去。

  4. 每次训练都稳定增加训练量(多做一下,提升负重等),每两星期增加一组运动。

  5. 最后安排个休息周

举例:
这里以一个重训中手来做举例。

  1. 预设8周
  2. 最大组数20组,第一周平均从16组开始
  3. 一星期可以练五天,选择用推拉腿分法来练。
  4. 分配部位(八天一个循环)
    4.1. 推:胸推x3,上胸推x3,肩推x3,侧平举x3,夹胸x3,三头x6
    4.2. 拉:硬举x3,扩背下拉x3,宽握划船x3,宽握划船x3,二头x6,后三角拉x3
    4.3. 腿:深蹲x3,罗马尼亚硬举x3,股四头肌机器x3,核心训练
    4.4. 休息
    4.5. 推:肩推x3,上胸推x3,胸推x3,侧平举x3,夹胸x3,三头x6
    4.6. 拉:硬举x3,扩背下拉x3,宽握划船x3,反手下拉x3,二头x6
    4.7. 腿:深蹲x3,罗马尼亚硬举x3,单腿脚推x3,核心训练
    4.8. 休息
    **总计**
    胸:18组
    肩:15组
    背:18组(硬举先不算)
    腿:18组
    二三头:各12组
  5. 记录负重还有次数,尽量让每次负重或次数都提升(尤其健力四项)。每两周期每个部位增加一组运动,到第七八周的时候,每个部位总共提升4组运动。
  6. 八周跑完后安排个休息周,看个人身体状况,休息个3-7天。休息期间可以选择把强度降低,或是不训练也可以。休息后换个课表

组数其实是蛮难准确控制,而且每个人最大限制组数也是有差别,但是只要是从少至多的一个大方向就对了。

6.2 负重增加方式:

负重跟次数倒是比较好控制。只要记录下做了多少下,多重,下次有进步就好。
可以照着下图这个增加方式下去稳定进步。

组数 次数 负重
1 3 8 100
2 3 9 100
3 4 7 102.5
4 3 8 100
5 3 9 102.5
6 4 7 100
7 3 8 100
8 3 9 100

主要概念就是每当可以做到预设次数就加重量。比如说健力四项以4-6下一组来练,每当可以做到6下,下次训练就是加重量。上胸推以7-9下一组来讲,每当可以做到9下,下次训练就是加重量。

健力四项一定要纪录,其他运动就看你有没有这么细心去纪录。

力量假如无法两次就提升一个阶段,就是花更久的时间。比如说小肌群就比较难提升力量。

提升负重之前也要注意姿势,假如姿势还没做的很好,就是先把姿势练好。

我个人纪录重量与次数是用一个手机APP叫做Jefit。有人有更好用的话也可以分享一下。

总而言之:
不要一开始就用太高的组数来练,这样之后的八周就只能靠负重来增加训练量,会变得很困难达到渐进性增加。一开始以较低组数,加上负重慢慢的提升,可以确保训练量在渐进的提升,就可以稳定进步下去。

7.总结

个人经历过一整年的瓶颈。当年我也是都很认真的练,就是没有进步,因为我就是乱练,所以我力量不只没什么提升,有些还下降。至从我开始规划我的课表之后,发现进步真的很快,也有一个目标想要每次都稍微突破一点。

照着这个课表安排方式可以让肌肉与肌力稳定的进步,而且当你过了半年,看到你负重上的增加,你也会知道你这半年没有白费。


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